Un’ora di sonno in più, eppure siamo più stanchi: il paradosso dell’ora solare

Nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre le lancette tornano indietro di un’ora. Sulla
carta è un regalo, ma gli studi mostrano che nei giorni successivi il sonno peggiora e, per
alcune persone, anche l’umore ne risente. Il motivo ha meno a che fare con le ore dormite che
con il buio che arriva prima.

Alle 3 di domenica 25 ottobre saranno di nuovo le 2: finisce l’ora legale e torna l’ora solare.
Un’ora di sonno guadagnata, mattine più luminose. E allora perché tante persone raccontano di
sentirsi più stanche, con il sonno spezzato e meno voglia di fare?
La risposta che emerge dagli studi ha poco a che fare con le ore dormite e molto con la luce. Il
nostro orologio biologico si regola sul sole, e con l’ora solare il tramonto arriva un’ora prima.

In
Danimarca, un’analisi di oltre 185.000 contatti ospedalieri per depressione, raccolti in 18 anni,
ha trovato un aumento dell’11% degli episodi depressivi dopo il ritorno all’ora solare, che si è
esaurito in circa dieci settimane (Hansen et al., Epidemiology, 2017). È un’associazione, non la
prova di un rapporto di causa ed effetto, ma aiuta a capire perché il cambio dell’ora non
riguarda solo le lancette.
“Il cambio dell’ora ci ricorda che il corpo non segue l’orologio, segue la luce. Se nei giorni
successivi ci sentiamo più stanchi o più giù di morale, spesso è una reazione di adattamento, e
aiuta trattarla come tale, senza giudicarci. Se il malessere dura più di qualche settimana o pesa
sulle giornate, vale la pena parlarne con uno psicoterapeuta.” [Agnese Cannistraci, Psicologa,
Psicoterapeuta e Direttrice clinica in Serenis]

Dormire di più non basta
Uno studio canadese pubblicato su Neurology nel 2023 ha coinvolto 30.097 persone tra i 45 e
gli 85 anni (Zolfaghari et al.). Chi è stato intervistato nella settimana dopo il ritorno all’ora solare
ha riferito più insoddisfazione per il sonno rispetto a chi lo è stato nella settimana prima (28%
contro 22,6%), più difficoltà ad addormentarsi (7,1% contro 3,3%) e più sonnolenza diurna
nonostante un riposo adeguato (7,3% contro 3,6%). Gli autori parlano di un aumento transitorio
dei disturbi del sonno.
Nello stesso studio, il passaggio all’ora legale di primavera aveva tolto in
media appena 9 minuti di sonno.
Uno sguardo più ampio arriva da un’analisi pubblicata su PLoS Computational Biology nel 2020,
che ha incrociato i dati di oltre 150 milioni di pazienti statunitensi e dei registri ospedalieri
svedesi (Zhang et al.). Dopo i cambi d’ora, in avanti e indietro, i disturbi mentali e
comportamentali risultano tra i quattro gruppi di patologie con un rischio più alto del previsto. Gli
aumenti sono in gran parte modesti, di pochi punti percentuali.

La luce, il vero regolatore
Per gli specialisti del sonno il punto è la luce: è il segnale più potente per l’orologio interno,
quello che regola quando siamo svegli e quando siamo assonnati. Quando gli orari della luce si
spostano rispetto a quelli dell’orologio si parla di disallineamento circadiano, che la Sleep
Research Society associa a un’alterazione di ormoni come melatonina e cortisolo.
L’American
Academy of Sleep Medicine ricorda inoltre che la luce del mattino è importante per mantenere
un buon umore, soprattutto nei mesi con le giornate più corte.

Non per tutti allo stesso modo
Il cambio d’ora non pesa su tutti nello stesso modo. Uno studio dell’Università del Michigan,
pubblicato su Scientific Reports nel 2021, ha seguito il passaggio all’ora legale e ha osservato
che le persone geneticamente predisposte al mattino si sono adattate in pochi giorni, mentre
quelle predisposte alla sera, i cosiddetti gufi, non avevano ancora spostato il proprio ritmo (Tyler
et al.).
Lo studio riguarda la primavera, ma mostra quanto la velocità di adattamento a uno
spostamento improvviso dell’orario sia individuale.
Un discorso a parte riguarda chi ha già una fragilità dell’umore. In uno studio osservazionale su
202 persone con disturbo bipolare, seguite per 12 mesi, una maggiore esposizione alla luce
durante il giorno, soprattutto al mattino, era associata a meno ricadute depressive (Acta
Psychiatrica Scandinavica, 2021). Non dimostra che la luce da sola protegga, ma indica quanto,
per alcune persone, luce e ritmi regolari possano contare.

Un quadro da leggere con cautela
Le evidenze non vanno tutte nella stessa direzione. Un’analisi pubblicata su Chronobiology
International nel 2023 ha riesaminato 13 studi sui rischi per la salute fisica legati ai cambi d’ora,
come infarti, ictus e incidenti (Martín-Olalla e Mira). Per la primavera, un aumento del rischio
intorno al 5% basta a spiegare i risultati riportati, e i valori più alti risentono della dimensione dei
campioni. Per il passaggio autunnale non emerge alcun aumento. Riguarda però la salute fisica,
non l’umore. Sul ritorno all’ora solare e la depressione i dati vengono da studi osservazionali, ed
è difficile separare l’effetto del cambio d’ora da quello della stagione, con meno luce e
temperature più basse.
Cosa fare nei giorni del cambio
Indicazioni generali per accompagnare il corpo nell’adattamento:

•  esporsi alla luce naturale al mattino, uscendo appena possibile dopo il risveglio;
•  mantenere orari regolari per il sonno e per i pasti;
•  fare una pausa all’aperto nelle ore di luce del pomeriggio, prima che faccia buio;
•  dare qualche giorno al corpo: un po’ di stanchezza e di umore più basso all’inizio è un’esperienza comune.

Chi ha una diagnosi di disturbo dell’umore, in particolare di disturbo bipolare, dovrebbe parlare con il proprio medico prima di usare lampade per la fototerapia: in presenza di episodi maniacali o ipomaniacali la luce intensa è sconsigliata. Fonte: raccomandazioni ISBD.

Se la stanchezza o il calo di umore non passano dopo qualche settimana, o pesano sulla vita di ogni giorno, può essere utile parlarne con uno psicologo online: capire cosa sta succedendo è un primo passo, e il cambio dell’ora può essere solo uno dei fattori in gioco.

E perché continuiamo a cambiare ora?
La domanda viene spontanea: se il cambio pesa così, perché lo facciamo ancora? Nel 2019 il Parlamento europeo ha votato a favore dell’abolizione del cambio stagionale, ma la riforma non è mai diventata legge, e per ora in Italia resta in vigore la regola europea, con il ritorno all’ora solare l’ultima domenica di ottobre. Il dibattito su quale orario tenere tutto l’anno è aperto: i cronobiologi che difendono l’ora solare puntano sulla luce del mattino, mentre commercio e turismo vorrebbero serate più luminose anche d’inverno. Il cambio dell’ora dura un attimo, l’adattamento qualche giorno: luce al mattino, orari regolari e un po’ di pazienza sono, in generale, un buon punto di partenza.

Fonti
1. Hansen BT et al., “Daylight Savings Time Transitions and the Incidence Rate of Unipolar
Depressive Episodes”, Epidemiology, 2017;28(3):346-353.
doi:10.1097/EDE.0000000000000580
2. Zolfaghari S et al., “Effects of Season and Daylight Saving Time Shifts on Sleep
Symptoms: Canadian Longitudinal Study on Aging”, Neurology, 2023;101(1):e74-e82.
doi:10.1212/WNL.0000000000207342
3. Zhang H et al., “Measurable health effects associated with the daylight saving time shift”,
PLoS Computational Biology, 2020;16(6):e1007927. doi:10.1371/journal.pcbi.1007927
4. Tyler J et al., “Genomic heterogeneity affects the response to Daylight Saving Time”,
Scientific Reports, 2021;11:14792. doi:10.1038/s41598-021-94459-z
5. Esaki, Y. et al., “Preventive effect of morning light exposure on relapse into depressive
episode in bipolar disorder”, Acta Psychiatrica Scandinavica, aprile 2021, pp. 328-338.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587769/
6. Martín-Olalla JM, Mira J, “Sample size bias in the empirical assessment of the acute
risks associated with daylight saving time transitions”, Chronobiology International,
2023;40(2):186-191. doi:10.1080/07420528.2022.2157738
7. Sleep Research Society, position statement a favore dell’ora solare permanente.
sleepresearchsociety.org
8. American Academy of Sleep Medicine, posizione sull’ora solare permanente. aasm.org

9. International Society for Bipolar Disorders, Chronobiology and Chronotherapy Task
Force, “Light therapy for bipolar disorders: Clinical recommendations”.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov

……………………………..
In copertina immagine creata da Gemini AI
……………………………………
Siamo su WhatsApp: iscriviti gratuitamente al nosro canale